PyöräilijätTee jokainen liike 12 kertaa, yksi liike toisensa jälkeen, pysähtymättä välillä. Aloita sitten alusta seuraavalla sarjalla. Tällä tavalla mitä parempi kestävyys, sitä pidempään voit ajaa.
kyynärpään tuki
Kuten kuvan 1 yläosassa näkyy, suorita ensin valmisteleva harjoitus. Suorista kädet ja jalat ja pidä kehosi pystyssä. Säilytä sitten kuvan alaosassa oikean käden tuki ja tasapaino ja venytä vasen käsi mahdollisimman pitkälle kattoa kohti.
Vasen jalka lepää oikean jalan päällä. Pidä 1-2 sekuntia. Palaa sitten takaisin alkuperäiseen asentoon ja noudata samaa toimenpidettä tukemalla vasemmalla kädelläsi ja tee se uudelleen kääntämällä sivuttain vastakkaiseen suuntaan. Pidä 1-2 sekuntia; käänny sitten takaisin lähtöasentoon. Tämä on täydellinen sivulankkusarja.
Xiaoyanfei
Ota makuuasento, kasvot alaspäin, kädet olkapäitä vasten. Nivelet ovat tukipisteitä, nosta varovasti, nosta käsiäsi hieman samalla kun nostat käsiäsi ja taita olkapäät taaksepäin ja ylöspäin.
Samanaikaisesti nosta jalkojasi hieman, supista vyötärön alareunan lihaksia, yritä antaa kylkiluiden ja vatsan tukea vartaloasi 3-5 sekuntia, sitten rentouttaa lihaksia, palauta raajat ja pää alkuperäiseen asentoonsa ja lepää 3-5 sekuntia.
kuollut bugi
Makaa ensin maassa, kädet sivuille, kädet alas, polvet koukussa ja jalkapohjat maassa lähellä pakaroita. Kiristä sitten lantiota ja nosta ylös niin, että polvet ovat mahdollisimman suorassa hartioistasi.
Nosta vasen jalkasi ja suorista, säilyttäen lantion korkeuden. Tasoita sitten vartalosi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tee se uudelleen vastakkaiseen suuntaan, tämä on täydellinen sarja.
Single{0}}Leg Glute Bridge
Makaa ensin maassa, kädet sivuille, kädet alas, polvet koukussa ja jalkapohjat lattialla lähellä pakaroita. Kiristä sitten lantiota ja nosta ylös niin, että polvet ovat mahdollisimman suorassa hartioistasi.
Nosta vasen jalkasi ja suorista, säilyttäen lantion korkeuden. Tasoita sitten vartalosi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tee se uudelleen vastakkaiseen suuntaan, tämä on täydellinen sarja.
