Kuumilla olosuhteissa voi olla vakava vaikutus kestävyyteen. Kun ulkolämpötila on korkea, sisälämpötilasi voi nousta. Tämä pakottaa kehosi aktivoimaan palohälyttimen ja asettamaan etusijalle itsejäähdytyksen. Koska elimistö priorisoi veren iholle lämmönsäätelyä varten, työskenteleville lihaksille ja hapelle osoitetaan vähemmän resursseja. Tämä jako voi johtaa merkittävään urheilullisen suorituskyvyn heikkenemiseen ja tehottomaan ratsastukseen. Mitä pidempään viivyt lämmössä, sitä enemmän nämä fysiologiset vaikutukset leviävät viruksen tavoin.
Lämmöllä treenaaminen kuluttaa myös paljon energiaa. Se voi saada sinut tuntemaan äärimmäisen piikkiharjoituksen intensiteetissä, mikä pahentaa epämukavuutta ja lisää väsymystä. Näiden psykologisten vaikutusten lisääminen fysiologisten vaikutusten joukkoon on melkoinen haaste. Onneksi voit parantaa suorituskykyäsi sopeutumalla kuumuuteen ja lieventää sen haittavaikutuksia lisävalmistautumisilla. Noudata näitä vinkkejä säätääksesi vartaloasi ajon aikanamaastopyöriä.
Kuinka valmistautua kesäajoon
Kuumuus valloittaa kuumana kesäpäivänä. Lämpöharjoittelu, jota yleisesti kutsutaan lämpötotutteluksi, on prosessi, jossa kehosi mukautuu vähitellen toistuviin kehon lämpötilan nousuihin. Kehosi on kuin taideteos, jonka kuvanveisto vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä kukoistaakseen tässä kuumassa ympäristössä. Ajan myötä kehosi tottuu vähitellen lämpöön lisäämällä plasmaa, jotta voit tulla vahvemmaksi ja tehokkaammaksi lämmössä.
Sopeutuminen lämpöön voi kestää vain kymmenen päivää tai jopa neljätoista päivää. Voit tottua kuumuuteen olemalla vähitellen alttiina korkeammille ulkolämpötiloille harjoittelun aikana. Korkeat lämpötilat voivat olla kova haaste keholle. Kuten viekas kettu, se lisää stressiä ja lisää siten väsymystäsi. Harjoittelu kannattaa aloittaa helpoilla ja yksinkertaisilla harjoituksilla.
Jos asut kuumassa paikassa tai harjoittelet kuumassa paikassa, kuumuuteen sopeutuminen voi itse asiassa olla osa harjoitusrutiiniasi. Jos ei, voit integroida lämpöharjoittelun harjoitusohjelmaasi suorittamalla aerobisen kestävyysharjoittelun kuumassa ympäristössä.
Jopa säähän tottunut, helteellä ajaminen voi silti olla pelottava haaste. Tällä kuumalla areenalla sinun on pidettävä kiinni kaikista pienistä eduista. Nämä vinkit ja temput auttavat sinua saamaan täyden hyödyn säästä ajaessasi kuumassa auringossa ja antavat sinulle kaiken mitä tarvitset menestyäksesi.
1. Vältä kuivumista
Sää voi vaikuttaa merkittävästi nesteytys- ja elektrolyyttitarpeeseesi harjoituksen aikana. Pysy hyvässä nesteytyksessä ajon aikana auttaa varmistamaan, että lämmönsäätelyjärjestelmäsi toimii parhaimmillaan. Kestääksesi kuumuuden, sinulla on oltava nesteytyssuunnitelma ennen ajoa ja otettava vähän ylimääräistä vettä ja elektrolyyttejä. Vesipullon juominen tunnin välein ajon aikana on hyvä mittari. Kuitenkin riippuen siitä, kuinka paljon hikoilet ja kuinka kuuma se on, saatat juoda kaksi pulloa vettä 90 minuutin välein. Jos joskus unohdat juoda ajon aikana, älä huoli, aseta muistutuslaite päähäsi, kelloosi tai puhelimeesi muistuttamaan sinua juomaan vesipullo tunnin välein. Tällainen tapa voi olla hyvä vertailukohta matkallesi. Älä unohda lisätä elektrolyyttejä juomaasi!
2. Ota mukaan pakastettu vesipullo tai sukka, joka on täytetty jäillä
Joskus lyhyt viileä, kylmä kosketus, kuten rakkaus, on lempeä ja pitkäkestoinen, ja se voi auttaa pitämään sinut virkeänä pitkänä, kuumana päivänä. Monille urheilijoille pakastettu pullo tai jäätäytteinen nylonsukka on hyvä valinta. Tuo jäinen halaus on yhtä huumaava kuin rakastajan halaus. Jotkut urheilijat pitävät mielellään jäätäytteisiä nylonsukkahousuja pyöräilypaidoissaan. Se tuo ripauksen viileyttä ja helpotusta näinä kuumina kesäpäivinä.
Jos et pidä jäästä selässäsi, vesipullon pakastaminen on vaihtoehtoinen tapa kuljettaa viileitä tavaroita ajon aikana. Jos sinulla on jäätynyt vesipullo pyöräilypaidassasi, se voi tarjota samanlaista helpotusta kuin rakkauden voima, jonka tunnet joka sekunti ajon aikana.
3. Kaada vettä päällesi
Oletko koskaan tuntenut kuin taikina uunissa kilpailun tai ajon aikana? Sitten voit roiskuttaa pullon kylmää vettä selällesi, kaulallesi tai jaloillesi lievittääksesi tilapäisesti lämpöä ja auttaaksesi sinua säätelemään kehon lämpötilaa kuin makean veden suihkulähde.
Jos osallistut kilpailuun, voit valmistaa kaksi vesipulloa syöttöalueelle, joista toinen sisältää kirkasta vettä ja toinen tonic-pulloa, kuten salainen ase, joka antaa sinulle voimaa milloin tahansa.
Tietenkin, jos kokeilet tätä menetelmää harjoittelussa tai kilpailussa, ole valmis. Kuumalla säällä jääveden roiskuminen itsellesi saattaa herättää hieman jännitystä. Muista kuitenkin, että älä roiskuta vettä päähäsi tai kasvoillesi, sillä muuten hiki voi joutua silmiisi ja aiheuttaa epämukavuutta.
Kylmän veden kaataminen lämmön lievittämiseksi on yksinkertainen ja käytännöllinen tapa, mutta se on tehtävä turvallisesti. Kylmyydestä nauttien kannattaa kiinnittää huomiota myös tieolosuhteisiin ja olla varovainen, että pääset turvallisesti maaliin.
4. Käytä vaaleita ja hengittäviä pyöräilyvaatteita, joissa on hyvä aurinkosuoja
Vaihda tänä kesähelteenä suosikki täysin mustat urheiluvarusteesi lumivalkoisiin pyöräilyvaatteisiin, jotka tuovat sinulle virkistävän ja mukavan tunteen kuin koskaan ennen. Tummat vaatteet ovat kuin pimeä yö, imevät itseensä loputonta lämpöä, kun taas vaaleat vaatteet ovat kuin kirkas kuunvalo, joka vuotaa viileyttä ja rauhaa.
Jos osallistut kilpailuun ja joukkuepaitasi on väriltään tumma, et ehkä ole yhtä rento kuin onnekkaat, joilla on yllään vaaleat pyöräilypaidat.
Sen lisäksi, että käytät kevyitä urheiluvarusteita lämpimässä auringonpaisteessa, muista aina levittää aurinkovoidetta suojaamaan ihoasi. Auringonpolttama voi heikentää kehosi kykyä jäähtyä, pahentaa auringolle altistumisen aiheuttamia sairauksia ja pahentaa fyysistä epämukavuutta. Jos aiot ajaa useita tunteja, saatat joutua kuljettamaan mukanasi ylimääräistä aurinkovoidetta selviytyäksesi ulkoilun haitallisista vaikutuksista. Aurinkosuojavoiteen levittämiseen käytetty aika on kuitenkin ehdottomasti sen arvoista, sillä se suojaa kauneuttasi ja pitää sinut turvassa kaikilta aggressioilta ratsastusmatkasi aikana.
5. Kehitä positiivinen ajattelutapa
Kuumalla säällä on helppo langeta negatiivisiin tunteisiin, avuttomaksi ja turhautuneeksi, ettemme kestä kuumuutta. Riippumatta siitä, kuinka paljon lämpösuojaharjoituksia teet, kuinka monta kylmää juomaa juot ja kuinka paljon vettä täydennät, syvällä sisimmässäsi itkua on vaikea vastustaa. Se, mitä sanot itsellesi kuumalla säällä, joko ennen ajoa, sen aikana tai sen jälkeen, voi vaikuttaa voimakkaasti suorituskykyisi ja pitkällä aikavälillä siihen, miltä sinusta tuntuu ajamisesta helteellä. Kerro itsellesi tai muille, että et kestä lämpöä, vain vahvistaa uskoasi, että et suoriudu hyvin kuumalla säällä.
Tämä negatiivinen ajattelutapa tekee meistä kuitenkin vain väsyneemmät ja voimattomammat. Sen sijaan, jos pystymme kehittämään luottamusta omaan sietokykyymme ja valmiuteemme vastustaen samalla negatiivista lämpöajattelua, voimme paremmin vastata helteen haasteisiin ja edistyä paremmin.
Jos kuvailet tunteitasi kuumalla säällä pyöräilystäsi romanttisesti, esim. "Käisen riisipellon toisensa jälkeen tänä kuumana kesäpäivänä, tunnen auringon syleilyn ja hengitän raitista ilmaa. tuntui niin pieneltä ja silti niin mahtavalta." Tällaiset kuvaukset vaikuttavat siihen, miltä sinusta tuntuu kyydistä.
Kyse ei ole siitä, että lämmön haaste ei olisi tärkeä; kuumalla säällä ajaminen on henkisesti haastavaa, koska työnnät fyysisiä rajojasi. On kuitenkin aivan liian helppoa lukita itsesi ajatteluun, että et kestä kuumuutta ja että se on vain tarpeetonta henkistä rajoitusta. Kun kehität luottamusta kykyysi sopeutua ja valmistautua kesän lämpöön, samalla kun vastustat negatiivista lämpöajattelua, voit edistyä suuresti.
Kuvataanpa romanttisella kielellä, miltä tuntuu ajaa kuumalla säällä, täyttää sydämemme rakkaudella ja kauneudella ja nauttia tästä läheisestä kohtaamisesta luonnon kanssa. Samalla kannattaa myös kiinnittää huomiota positiiviseen ajatteluun ja uskoa, että voit voittaa vaikeudet ja kohdata haasteita saavuttaaksesi parempia tuloksia.
