Hiilihydraatit ovat keskeinen osa energian tuottamista suorituskykyyn aerobisen harjoituksen aikana. Voit hyötyä hiilihydraattipitoisen aterian syömisestä kolme tai neljä tuntia ennen harjoittelua ja jatkamalla hiilihydraattien käyttöämedium hardtail maastopyörätreenatessa.
Hiilihydraattien hyödyt eivät kuitenkaan rajoitu ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Kun syöt hiilihydraatteja heti harjoituksen jälkeen, se antaa kehollesi mahdollisuuden täydentää glykogeenivarastoja ja aloittaa palautumisprosessi. Pyöräilijöille urheilullisen palautusjuoman nauttiminen on kätevä tapa täydentyä.
Parhaat kuntoutusjuomat pyöräilijöille
Vaikka täydellistä urheilupalautusjuomaa ei olekaan, tutkimustrendit osoittavat, että urheilun palautusjuomat, joissa on 3:1–4:1 hiilihydraatti-proteiinisuhde, tarjoavat kaikki hyödyt tinkimättä urheilullisesta suorituskyvystä. Hiilihydraattien ja proteiinin yhdistelmä toimii synergistisesti syntetisoikseen uudelleen glykogeenia, kun taas proteiini tarjoaa mahdollisuuden lihassynteesiin. Proteiinin lisäämisen tähän suhteeseen ei ole osoitettu olevan välttämätön ainesosa energian talteenotossa, mutta se näyttää tarjoavan hyötyä ilman haittapuolia. Se voi auttaa, eikä se varmasti haittaa.
Kuinka saavutat tämän suhteen, riippuu sinusta ja henkilökohtaisista mieltymyksistäsi. Esimerkkinä kollegamme Albert käyttää mielellään Cliff-energiapatukoita suklaan kanssa sekoitettuna. nancy pitää puhtaan heraproteiinin ja sitruunamakuisen Gatorade yhdistelmästä. jeffery käyttää maltodekstriinijauhetta ja heraproteiinijauhetta, ja sonia tykkää kokeilla erilaisia maidotonta proteiinijauhetta. Lisäksi suklaamaito voi olla helposti hankittava urheilupalautusjuoma, joka sisältää noin 32 grammaa hiilihydraatteja ja 8 grammaa proteiinia kuppia kohden.
Urheilun palautusjuomavaihtoehdot
Kun yrität löytää sinulle parasta reseptiä, on hyväksyttävää uhrata reseptin tarkkuutta henkilökohtaisen maun vuoksi. Jos urheilupalautusjuomasi on äärimmäisen vaikea juoda tai vaikea valmistaa, annat luultavasti periksi, kun olet valmistanut sen kerran tai kahdesti. On okei tehdä oma urheilu-palautusjuoma säätelemättä reseptin mittasuhteita niin tarkasti, sen sijaan, että teet siitä supertarkkoja ja sitten ei juo sitä ollenkaan.
Toimivatko urheilun palautusjuomat todella?
Harjoittelun aikana kehosi on katabolisessa tilassa. Tällä hetkellä kehosi kuluttaa ja polttaa aktiivisesti energiaa ylläpitääkseen energiantuotantoa hajottamalla asioita. Hiilihydraattien nauttiminen harjoittelun aikana auttaa kehoasi saavuttamaan energiankulutuksen ja ylläpitämään haluamasi energiantuotannon. Kun olet lopettanut harjoittelun, kehosi siirtyy anaboliseen tai rakennustilaan. Anabolisessa tilassa kehosi voi käyttää hiilihydraatteja energiavarastojen uudelleenrakentamiseksi ja palautumisprosessin aloittamiseen.
Miksi pyöräilijöiden pitäisi juoda urheilupalautusjuomia?
Urheilupalautusjuoman juominen on täydellinen tapa vauhdittaa näitä prosesseja ja ratkaista palautumisongelmia. Ensinnäkin kehosi on täydennettävä lihasten ja maksan glykogeenitasoja seuraavaa harjoittelua varten. Glykogeeniä käytetään aktiivisesti aerobisen harjoituksen aikana, ja se voi loppua minkä tahansa harjoituksen aikana. Jos et täytä tätä varastoa, saatat tuntea olosi tyhjäksi tai vähissä seuraavan harjoituksen aikana. Toiseksi, kun haastat itsesi harjoitusärsykkeillä, kehosi tarvitsee glykogeenia ja proteiinia lihasproteiinisynteesin loppuunsaattamiseksi ja lihasproteiinien hajoamisen estämiseksi.
Harjoittelun jälkeen hiilihydraattien ja proteiinien nauttiminen suojaa lihaksiasi ja lataa kehosi tulevaa harjoittelua varten. Kaikki tämä voidaan saavuttaa juomalla urheilullinen palautusjuoma heti harjoituksen jälkeen.
Milloin juoda urheilun palautusjuomaa?
Ajoitus on tärkeä osa palautuvaa ravintoa ja ratkaiseva tekijä treenin jälkeisen energian täydennyksessä. Aiempien tutkimusten tosiasia on, että urheilijat voivat vain täydentää lihasten glykogeenitasoja nopeasti anabolisen ikkunan aikana. Anabolinen ikkuna on 45 minuutin sisällä harjoittelusta. Tänä aikana kehosi voi täydentää lihasten glykogeenivarastoja. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä anabolinen ikkuna ei ehkä ole niin pieni.
Anabolinen ikkuna perustuu ensisijaisesti GLUT{0}}-hormonireseptorien lisääntymiseen harjoituksen jälkeen. Nykyiset tutkimukset viittaavat siihen, että nämä reseptorit voivat kestää noin kaksi tuntia aikaisemmin ymmärrettyjen 30-45 minuutin sijaan. Hyödyntääkseen tätä pidempää ikkunaa urheilijat voivat täydentää glykogeenitasoja kuluttamalla 1–1,5 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden tunnissa kahden tunnin ajan harjoittelun jälkeen.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että voit täydentää glykogeenitasoja pitkään kahden tunnin jakson jälkeen kuluttamalla suuria määriä hiilihydraatteja loppupäivän ajan. Tätä varten voit jatkaa 1–1,5 gramman hiilihydraattien käyttöä painokiloa kohden 15–30 minuutin välein seuraavien 4–6 tunnin ajan. Hiilihydraattitankkauksen jatkaminen pidempään harjoituksen jälkeen on vaihtoehto urheilun palautusjuomille, mutta on aikaavievämpää ja hankalampaa.
Urheilun palautusjuoman nauttimisen edut ajon jälkeen
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että sinun ei tarvitse juoda urheilupalautusjuomaa heti harjoituksen jälkeen, jotta ajon jälkeinen energiasi olisi tehokasta. Mutta se ei tarkoita, että oikea-aikainen energianvaihto olisi täysin merkityksetöntä.
Koska se on nopeaa, helppoa ja tehokasta, urheilupalautusjuoman juominen välittömästi harjoituksen jälkeen voi silti olla paras tapa täydentää ravintoa harjoituksen jälkeen. Mitä nopeammin käytät lisäravintoa harjoituksen jälkeen, sitä nopeammin kehosi glykogeenivarastot palautuvat. Sinulla on myös paremmat mahdollisuudet varmistaa, että hiilihydraattien saanti on riittävä. Johdonmukaisella lisäravinnolla jokaisen pyöräilykerran jälkeen paranet todennäköisemmin kykysi ja päätät, mikä sopii sinulle paremmin.
Lyhyesti sanottuna, jos juot urheilullista palautusjuomaa heti harjoituksen jälkeen, sillä ei vain ole negatiivista vaikutusta suorituskykyyn, vaan se lisää todennäköisyyttä, että saat tarvitsemasi energian.
Urheilupalautusjuoman juominen heti ajon jälkeen voi myös auttaa kehoasi siirtymään palautumistilaan. Kun kehosi siirtyy euforiasta toipumiseen, muutut sympaattisesta tilasta parasympaattiseen lepotilaan. Urheilupalautusjuoman juominen kehon jäähtyessä ja jäähtyessä antaa keholle signaaleja, että on aika alkaa levätä, sulattaa ja rakentaa uudelleen.
Valmista Sports Recovery -juoma ennen harjoittelua
Suosittelemme, että teet urheilupalautusjuoman ennen harjoittelua ja säilytät sen jääkaapissa. Jos sinulla on hätätilanne harjoituksen jälkeen tai haluat todella käydä suihkussa, voit napata ja mennä. Tämä harjoitus auttaa sinua latautumaan ja varmistamaan, että kehosi palautuu ajoissa.
Vaikka nestemäiset palautusjuomat ovat yleensä helpommin sulavia raskaan harjoituksen jälkeen, jokaisen maku on erilainen. Jos nestemäiset urheilupalautusjuomat eivät houkuttele sinua ollenkaan, voit täydentää ravintoasi myös treenin jälkeen.
Kokeile uusia reseptejä
Urheilupalautusjuoman tekeminen mieleisemmiksi on loistava tapa auttaa ylläpitämään johdonmukaista rutiinia. Voit kokeilla lisätä erilaisia ainesosia ja käyttää erilaisia tekniikoita saadaksesi urheilusta palautuvan juoman sellaisen, jota odotat innolla kovan harjoittelun jälkeen.
Yhteenveto
Vaikka on monia tapoja tankata harjoituksen jälkeen, urheilupalautusjuoman nauttiminen heti harjoituksen jälkeen glykogeenivarastojen täydentämiseksi ja proteiinilihassynteesin tehostamiseksi on helppo, nopea ja luotettava tapa tehdä se. Hiilihydraattien ja proteiinien neljän yhteen yhdistelmän ansiosta sinulla on energiaa, jota tarvitset lihaskudoksen suojaamiseen ja lihassynteesiin osallistumiseen. Proteiinin lisäämisellä urheilun palautusjuomaan on monia etuja. Se on loistava lisä palautumiselle ja hyvä tapa vahvistaa muita hyviä tapoja.
